Wie gehe ich mit meiner Angst um? Frageschema zum Corona

Häufig sagen mir meine Patienten, dass das was sie denken doch wahr ist, weil sie es fühlen. Sie sind dann mit ihren Gedanken identifiziert!

 

Wichtig ist zu unterscheiden, ob es ein Gedanke, eine Tatsache oder ein Gefühl ist.

 

Ich möchte das einmal an einem Beispiel zum Coronavirus erläutern.

 

Aussage lautet: Ich werde mich anstecken und sterben!

 

1. Runde:

 

Therapeut: Ist das ein Gefühl, Gedanke oder Tatsache?

Antwort: Na ich fühle mich ängstlich, habe Herzklopfen, Magenweh.

Therapeut: Aha, dann ist es also ein Gefühl und kein Gedanke?

Antwort: Ja und nein. Ich denke das, also ja.

Therapeut: Okay. Lassen sie uns mal einen Versuch starten. Zuerst bearbeiten wir das negative Gefühl mit dem XProzess (Anleitung finden sie hier).

 

Wenn das negative Gefühl dann bearbeitet ist und auf der Skala auf 0, 1 oder 2 liegt, dann wenden wir uns dem Gedanken zu.

 

Therapeut: Wie stark sind sie von dem Gedanken überzeugt?

Antwort: 80%

Therapeut: Okay, wenn sie von dem Gedanken zu 80% überzeugt sind, ist er denn wahr?

Antwort: hmmm, nach etwas Überlegung Ja und nein. Vielleicht ist er zu 50% wahr.

Therapeut: Okay, wenn er zu 50% wahr ist, dann geben sie mir bitte 2 Beweise.

Antwort: 1. Na weil überall gesagt wird, dass wir uns alle anstecken werden. 2. Weil ich vielleicht Kontakt zu jemanden hatte, der sich angesteckt haben könnte.

Therapeut: Aha, das ist interessant. Da müssen sie mir später mal die Quellen zeigen, wo das steht. In ihrer zweiten Aussage stecken viele Eventualitäten drin. Ist der Gedanke, denn hilfreich?

Antwort: Naja, nicht so wirklich. Aber ein bisschen schon.

Therapeut: Zu wieviel % ist er denn hilfreich?

Antwort: na vielleicht zu 30%

Therapeut: Wenn der Gedanke zu 30% hilfreich ist, geben sie mir doch bitte mal 2 Beweise.

Antwort: 1. Er hilft mir mich davor zu schützen. 2. eigentlich ist er nicht hilfreich, denn ich will ja nicht sterben.

Therapeut: Okay, wenn er nicht hilfreich ist, was wäre denn alternativ besser zu denken?

Antwort: hmm...Ich kann mich mit Hygienemaßnahmen davor schützen.

Therapeut: Ja genau. wie fühlen sie sich damit?

Antwort: viel besser!

Therapeut: Könnten sie sich vorstellen, den neuen Gedanken immer wieder zu ersetzen, wenn der alte Gedanke wieder aufkommt?

Antwort: Ja das kann ich

Therapeut: Gut, dann lassen sie uns doch noch mal von vorne beginnen.

 

2. Runde:

 

Therapeut: Wie stark sind sie von dem Gedanken überzeugt?

Antwort: nur noch zu 50%

Therapeut: Okay, wenn sie von dem Gedanken noch zu 50% überzeugt sind, ist er denn wahr? Und Sie erinnern sich ja daran, dass wir gesagt haben die Gedanken sind nicht die Realität. (lies auch hier dazu weiter)

Antwort: Ja stimmt. Vielleicht ist der Gedanke nur noch zu 20% wahr.

Therapeut: Okay, wenn er zu 20% wahr ist, dann geben sie mir bitte 2 Beweise.

Antwort: 1. Weil vielleicht jemand auf der Arbeit schon infiziert war. 2. Weil meine Kinder vielleicht Kontakt zu jemandem hatten.

Therapeut: Nun, sie haben mir vorhin erzählt, dass sie schon seit einigen Wochen sehr auf Händehygiene achten in der Familie, dass der Arbeitgeber Maßnahmen zur Hygiene ergriffen hat und dass ihre Kinder sich ebenfalls daran halten. Ist der Gedanke, denn dann hilfreich?

Antwort: Naja, nicht so wirklich.

Therapeut: Zu wieviel % ist er denn hilfreich?

Antwort: eigentlich ist er gar nicht hilfreich, denn damit mache ich mich nur noch mehr verrückt.

Therapeut: Okay, wenn er nicht hilfreich ist, was wäre denn alternativ besser zu denken?

Antwort: hmm...Ich halte mich an die Hygienevorschriften und meide momentan unwichtige nähere Kontakte.

Therapeut: Sehr gut. wie fühlen sie sich damit?

Antwort: Ich mache ja schon ganz viel. Das fühlt sich gut an.

Therapeut: Könnten sie sich vorstellen, den neuen Gedanken immer wieder zu ersetzen, wenn der alte Gedanke wieder aufkommt?

Antwort: Ja das kann ich

Therapeut: Gut, dann lassen sie uns doch noch mal von vorne beginnen.

3. Runde:

 

Therapeut: Wie stark sind sie jetzt noch von dem Gedanken überzeugt?

Antwort: jetzt noch zu 20%

Therapeut: Okay, wenn sie von dem Gedanken noch zu 20% überzeugt sind, ist er denn wahr?

Antwort: Nein eigentlich ist er nicht wahr, denn selbst wenn ich mich anstecke, werde ich wahrscheinlich nicht davon sterben.

Therapeut: Ja, das ist ein sehr guter Gedanke. Ist denn der ursprüngliche Gedanke hilfreich?

Antwort: Nein überhaupt nicht. Damit fühle ich mich schlecht.

Therapeut: Wenn er nicht hilfreich ist, was wäre denn alternativ besser zu denken?

Antwort: Ich bin gesund. Selbst wenn ich mich anstecke, werde ich überleben.

Therapeut: Sehr gut. wie fühlen sie sich damit?

Antwort: Viel erleichterter, freier und entspannter.

Therapeut: Könnten sie sich vorstellen, die neuen Gedanken immer wieder zu ersetzen, wenn der alte Gedanke wieder aufkommt?

Antwort: Ja das kann ich

Therapeut: Gut, dann bitte ich Sie, sich diese Gedanken aufzuschreiben und immer wieder zu sagen, denn wenn sie sich gut mit diesen Gedanken fühlen, dann wird auch ihr Immunsystem wieder besser werden und besser mit dem Virus fertig werden. Sie können dann auch logischer und lösungsorientierter denken, wenn sie sich besser fühlen. Sie können damit auch dazu beitragen, dass es anderen Menschen besser geht, weil sie ruhiger und besonnener mit den aktuellen Informationen umgehen können.

 

Dieses Frageschema können sie mit jedem Gedanken anwenden.

 

Die Tatsache, dass das Virus nun mal unter uns ist und sich ausbreiten wird, lässt sich nicht ändern. Ändern lässt sich unsere Einstellung dazu und die Art und Weise, wie wir damit umgehen.
Wenn sie Fragen zu dem Schema haben oder Hilfe benötigen, so nehmen Sie gern mit mir Kontakt auf.

 

Frageschema:

 

1. Frage: Zu wieviel % überzeugt bin ich von dem Gedanken?

2. Frage: Ist der Gedanke wahr? Wenn ja, zu wieviel %? Und dann bitte 2 Beweise warum er wahr ist. Wenn nein weiter mit Frage 3.

3. Frage: Ist der Gedanke hilfreich? Wenn ja, zu wieviel %? Und dann bitte 2 Beweise warum er wahr ist. Wenn nein weiter mit Frage 4.

4. Frage: Was könnte ich besser/alternativ denken? Und wie fühhle ich mich damit?

 

Dann das Frageschem wiederholen. Man sollte 3-5 Durchgänge machen.

Die neuen alternativen Gedankekn auf ein Blatt schreiben und immer wieder wiederholen.